最适合女性改善盆底功能的运动方式

李女士和朋友聚会时，打了一个喷嚏，就尿湿了裤子，尴尬极了，从聚会上“落荒而逃”。很多女性在分娩后，常常会在咳嗽、打喷嚏、笑或运动时不自主地漏尿。这是为什么呢？怎样避免这种情况发生呢？

小课堂

1.为什么会发生漏尿

女性漏尿往往是盆底肌松弛、盆底功能障碍引起的。究其根源，主要有三大原因：第一是由分娩过程中盆底肌肉的拉伸和损伤导致的；第二，年龄增长和雌激素水平降低也会导致盆底肌肉收缩能力下降、盆底韧带松弛萎缩；第三，长期便秘、肥胖、慢性咳嗽导致腹腔压力长时间增加，也会增加盆底肌损伤。

2.怎样避免这种情况的发生

首先，产后女性可以选择进行盆底肌锻炼。盆底肌锻炼是一种简单而有效的方法，可以通过收缩和放松盆底肌肉来增强其力量和灵活性。这种锻炼可以在任何时间和地点进行，无需额外的器械。产后女性可以尝试多种运动锻炼盆底肌肉，比如凯格尔运动、桥式运动、有氧运动（步行、游泳）等。

产后女性还可以选择进行瑜伽或普拉提等练习。这些练习可以帮助提高身体的灵活性和平衡能力，同时也可以加强核心肌群和盆底肌肉。产后女性可以选择参加专门为产后康复设计的瑜伽或普拉提课程，以确保正确的姿势和动作。在开始任何运动计划之前，应该咨询医生或专业的康复师，以确保选择适合自己的运动方式，避免过度劳累或不适。

平时如果有慢性咳嗽、便秘的情况，应寻求专业医生的帮助，及时治疗。此外，体重得控制好，大多数超重或肥胖对健康不利。

知识扩展

1.凯格尔运动

这是一种常见的盆底肌锻炼方法。首先，找到盆底肌肉，就像你在憋尿时所做的那样。然后，收缩这些肌肉并保持5秒，然后放松5秒。重复10次，每天进行3次。如果实在找不到这种锻炼的感觉，也可以买凯格尔运动专用的阴道哑铃，不过阴道哑铃在放置前和取出后一定要注意清洗和消毒。

2.桥式运动

躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地上。然后，用臀部和腹肌的力量将臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持这个姿势5秒，然后慢慢放下。重复10次，每天进行3次。

误区解读

盆底肌肉损伤是分娩时的拉伸导致的，所以剖宫产就好了

怀孕时，子宫随着宝宝的增大而增大，重力作用对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底支持结构减弱。此外，孕期雌、孕激素水平很高，在激素的作用下，盆底韧带和阴道组织都会变得更加松弛，为分娩做准备。所以，盆底功能障碍与怀孕本身关系最大，剖宫产并不能避免这个损伤。为了减少盆底功能障碍的发生，在孕期和产后，应该在专业医生指导下，尽早开始预防和康复措施，比如控制宝宝体重，避免巨大胎儿；合理进行凯格尔运动；进行产后盆底肌评估训练等。