第七节　前曲式

前曲式能镇定精神、舒缓神经系统，唤醒深层意识。它能舒展身体背部，伸展腘绳肌腱、髋部及下背部，还能够缓解压力，促进消化，按摩腹腔脏器，净化肝肠。坐前曲式能加强微循环、提高对脑部的供血供氧。

背部前曲伸展坐式A，B，C，D

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“背部前曲伸展坐式A，B，C，D”。

前曲伸展式

凝视点

生理功效

心理功效

不适宜人群

1　双脚平行，山式站立。

2　吸气，双臂上举，充分伸展上半身。保持身体伸直，呼气，身体前曲，手指触地。

3　下腹部与大腿间保持空隙，用手指钩住大脚趾。用大腿内侧的力量打开坐骨。吸气，腰部上提，尾骨向下。呼气，脊柱进一步向下弯曲，脸靠近腿部。保持几秒钟的时间。

4　双手抱住小腿肚。

高级姿势

初级姿势

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“头碰膝前曲伸展坐式A，B，C”。

头碰膝扭转前曲式

凝视点

生理功效

心理功效

1　双腿伸直坐好，屈右腿，膝盖向外，右脚贴住左大腿内侧。吸气，伸直脊柱，呼气，上身转向左腿方向。

2　左手向前伸，握住左脚的内侧，右手放在右膝上。

3　吸气，充分伸展上半身。呼气，将身体向左倾斜，左肩靠在左大腿上。伸展右手抓住左脚外侧。

4　左臂向左转抓住左脚内侧，左肩靠住左大腿内侧。每次吸气时，伸展上半身，每次呼气时，扭转上半身。保持几秒钟的时间，然后还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

坐广角A，B式

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“坐广角A，B式”。

侧坐广角式

凝视点

生理功效

心理功效

1　坐在地上，两腿向前伸直。双腿打开约90°，并向内旋转使脚尖和膝盖朝上。将大腿肌肉向内转，将髋部肌肉向后侧转以打开骨盆底，脚趾分开。双手置于身后，手指下压，骨盆向前移，保持下背部自然弯曲。

2　双手放在右腿的两边，脊柱右转。呼气，大腿和坐骨紧贴地面。吸气，充分伸展上半身，腹部、胸部右转，手后拉回身体旁边。

3　呼气，右腿向前伸直，用双手抓住右脚。

4　吸气，充分伸展上半身。呼气，身体向前曲，胸部在前。如果能保持脊柱挺直，可将前额贴住小腿。保持几秒钟的时间。然后还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～3步，腘绳肌腱和下背部柔韧性不够的人，可坐在一块叠好的毯子上，用带子辅助完成动作。

半英雄前曲伸展坐式

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“半英雄前曲伸展坐式”。

花环式

凝视点

生理功效

心理功效

1　山式站立。

2　双臂前平举，与地面平行，以帮助平衡。双脚并拢，放平。呼气，下蹲，臀部不要触地。

3　双膝打开，身体前倾。手臂向后弯曲，环抱住膝盖。

4　吸气，手下伸，抓住脚后跟。呼气，头触地。保持几秒钟的时间，然后放松，还原动作。

初级姿势

完成1～3步，脚后跟下可以垫个毯子，双手做祈祷姿势。

劈叉式

凝视点

生理功效

心理功效

不适宜人群

1　单膝跪地，左腿前迈一大步，后脚脚趾向下弯曲。

2　手指触地，上身伸直。

3　双手后移放在髋部两侧。呼气，尾骨下压，从骨盆中心到双脚伸展双腿。

4　吸气，双腿肌肉收紧。呼气，尾骨再次下压，伸展双腿，双腿完全打开。双手举过头顶。

5　还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势